پیاده روی یکی از آسانترین، ارزانترین و در دسترسترین ورزشهایی است که در نگاه عموم مردم جامعه دستکم گرفته میشود.
لاغری شکم و پهلو یکی از مهمترین چالشهای کاربران است که پرسشهای زیادی نیز درباره “تاثیر پیاده روی در لاغری شکم و پهلو” ایجاد کرده است.
لاغری شکم و پهلو نیاز به تمرینات سنگین یا پرهزینه ندارد و میتوانید با فعالیتهای ساده این کار را انجام دهید و هیکل مناسبی بسازید. برای اینکه بتوانید پیادهروی نتیجه بخشی داشته باشید، باید به جزئیات دقت کنید.
یکی از جزئیات میزان آب بدن در طول فعالیت پیاده روی است.کم آبی بئم میتواند سرعت متابولیسم بدن شما را کاهش دهد و روند چربی سوزی را کند کند. به همین دلیل بسیاری از مربیان ورزشی توصیه میکنند تا همیشه یک قمقمه ورزشی حرفهای در هنگام پیاده روی به همراه داشته باشید.
چرا پیادهروی بر ناحیه شکم و پهلو اثرگذار است؟
بدن به نحوی طراحی نشده است که چربی را از نقاط مختلف بدن به صورت یکسان بسوزاند، اما فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی باعث میشوند که چربی بدن به صورت کلی کاهش پیدا کند و ممکن است در ابتدای مسیر صورت شما لاغر شود و حجم کمی از چربی ناحیه شکم و پهلو شما کاهش یابد.
این نوع فعالیتها با افزایش ضربان قلب و تحریک متابولیسم، بدن را مجبور میکنند تا از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. هرچه شدت و مدت پیاده روی بالاتر باشد، فرایند سوزاندن چربی نیز سریعتر خواهد شد.
نقش تغذیه در کنار پیادهروی برای لاغری شکم
مهمترین مسئله در فرایند کاهش چربی این موضوع است که شما باید کالری روزانه خود را مدیریت کنید.
یعنی نسبت به متابولیسم و مقدار غذایی که قبل از شروع پیاده روی مصرف میکردید آگاهی پیدا کنید و در روزهایی که پیاده میکنید هم این موضوع رو بررسی و محاسبه کنید تا کالری مصرفی شما از مقدار کالری مورد نیاز بدن شما بالاتر نباشد.
برای مثال:
اگر شما قبل از شروع فعالیتهایی مثل پیاده روی 1800 کالری مصرف میکردید.
با شروع پیاده روی نباید این کالری را افزایش دهید، چون برای مثال یک ساعت پیاده روی با سرعت 6 (کیلومتر بر ساعت) برای یک فرد با وزن 80 کیلوگرم و با شیب معمولی و بدن 20 درصد چربی تقریبا 400 کالری میسوزاند.
حال اگر شما کالری مصرفی قبلی خود را حفظ کنید و روزی 400 کالری با پیاده روی بسوزانید، 19 روز طول میکشد تا 1 کیلو کاهش وزن داشته باشید، اما به این نکته توجه کنید که رفته رفته بیس کلی کالری سوزی شما افزایش مییابد.
یعنی بدن به صورت کلی در زمانهایی که فعالیتی نمیکنید نیز با سرعت بیشتری کالری میسوزاند.
برای مثال بیس کالری من بعد از یک ماه ورزش با افزایش عضلات بدن، از 1800 کالری به 2000 کالری رسیده است که این مورد باعث میشود تا در پیاده روی 1 سیاعته نیز کالری بیشتری نسبت به روزهای اول پیاده روی بسوزانید.
این کاهش چربی از قسمتهای مختلف بدن اتفاق میافتد، اما تاثیر خود را روی شکم و پهلو نیز دارد و باعث میشود این قسمتها کمی سفتتر و کوچکتر شوند.
خطرات کاهش کالری زیاد
یکی از خطراتی که معمولا در نحوه کاهش کالری ورزشکاران مشاهده میشود این مسئله است که برای کاهش سریعتر چربی بدن سعی میکنند مقدار کالری مصرفی خود طی شبانه روز را به شدت کاهش دهند و بعد از مدت کوتاهی دچار یبوست و استپ وزنی میشوند.
دلیل این مسئله این است که وقتی شما کالری مصرفی خود را به شدت کاهش میدهید بدن وارد مرحله استرس شدید میشود و بسیاری از فعالیتهای خود را به شدت کم میکند چون حس میکند که ممکن است دچار قحطی شده باشد و تا مدتی غذا به بدن نرسد و سعی میکند برای روز مبادا انرژی دخیره کند که باعث میشود بدن کرخت و بی حال شود، از طرفی این تنش شدید ممکن است باعث ریزش موهای شما شود.
چون بدن ترجیح میدهد انرژی خود را صرف کمک به فعالیتهای مهم بدن کند و بیخیال مو و موارد زیبایی بدن شود.
از طرفی چربی سوزی نیز کاهش مییابد و ممکن است اشتهای فرد به شدت بالا رود.
بهترین روشهای پیادهروی برای کاهش چربی پهلو
برای افزایش چربی سوزی و کاهش چربی پهلو و شکم توصیه میشود تا در سرعت و شیب مسیر تنوعهایی ایجاد کنید. چون بدن سعی میکند نسبت به فعالیت بدن خود را عادت دهد، اما با تغییراتی که در نوع پیاده روی میدهید میتوانید تنش مکانیکی متفاوتی به بدن وارد کنید تا بدن برای مقابله با آن سعی کند عضله بسازد یا کالری بیشتری بسوزاند.
پیاده روی در مسیرهای شیبدار مثل “بام ولنجک” میتواند بر عضلات شکم تاثیر بالای بگذارد و باعث قویتر شدن آنها شود.
تفاوت پیادهروی معمولی و پیادهروی سریع در چربیسوزی پهلو
پیاده روی با سرعت معمولی باعث میشود تا ضربان قلب مقدار کمی بالا رود و در تایم طولانی تر بدن کالری خوبی میسوزاند.
در پیاده روی سریع که به دویدن آرام نزدیک است، ضربان قلب نسبت به پیادهروی آرام بالاتر است که باعث میشود تا بدن در مدت کوتاهی، کالری بیشتری بسوزاند و حتی بعد از اتمام پیادهروی نیز بدن مشغول کالری سوزی است.
از زاویه دیگر، به دلیل درگیری عضلات مرکزی بدن هنگام حفظ تعادل در سرعت بالای پیاده روی و تقویت عضلات کمربندی بدن که مانند یک کمربند دورتادور شکم قراردارند و با تقویت شدن آنها بافتهای بدن را به سمت داخل فشار میدهند و باعث کوچکتر دیده شدن شکم و پهلو میشوند.
با توجه به توضیحات بالا، بهترین روش پیاده روی سریع است، اما معمولا این نوع پیاده روی خسته کننده است و در ابتدای مسیر به شما توصیه نمیشود چون ممکن است به بدن شما آسیب وارد کند.
نقش خواب و استرس در نتیجهبخشی پیادهروی برای کاهش چربی شکم
خواب منظم و باکیفیت یکی از عوامل تاثیرگذار در نتیجه بخشی پیاده روی و کالری سوزی بدن دارد.
در طول خواب بدن شما هورمونهای تنظیم کننده اشتها مانند گرلین و لپتین را تنظیم میکند و وقتی شما به اندازه کافی نخوابیده باشید، ترشح هورمون گرلین که هورمون تحریک اشتهاست افزایش مییابد و میل به مصرف غذاهای پرکالری در شما افزایش مییابد. این موضوع باعث افزایش ریزه خواری و افزایش کالری مصرفی روزانه شما میشود.
استرس نیز رفتار مشابهی دارد، استرس مزمن باعث میشود تا ترشح هورمون کورتیزول افزایش یابد. هورمون کورتیزول بالا با تجمع چربی در ناحیه شکم ارتباط مستقیمی دارد. به همین دلیل افرادی که سطح استرس بالایی دارند، ممکن است کاهش چربی شکمی کندتر شود.
خود فعالیت پیادهروی باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب میشود. حرکات منظم بدن باعث ترشح هورمون اندورفین میشود که احساس آرامش را افزایش میدهد و باعث کاهش سطح کورتیزول میشود.
پیاده روی در ساعات مناسب روز در فضای باز میتواند ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم میکند.
جمعبندی
فعالیت پیاده روی یک فعالیت هوازی با تاثیر بالا و کم هزینه است که نقش زیادی در کاهش چربی شکم و پهلو دارد. به شرطی که در مدت حداقل یکماه به صورت منظم و همراه با تغذیه مناسب و سنجش کالری انجام شود. جزئیاتی مانند زمان، شدت تمرین، مسافت، تنوع مسیر و مصرف مقدار مناسب آب در کاهش چربی شکم و پهلو تاثیر بالایی دارد.
نظرات کاربران