به گفته متخصصان تغذیه، متابولیسم (سرعت کالری سوزی) بدن ما تا حد زیادی از اختیار خودمان است. چون متابولیسم بدن هر فردی بستگی به سن، قد و ژن او دارد، پس در هر فردی این میزان متفاوت است و نمی‌توان به طور ثابت گفت متابولیسم بدن انسان ها چقدر است. اما با این وجود روشهای ساده و سالم زیادی هست که به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. یکی از این روش ها ورزش کردن و دیگری خوردن غذاهایی است که متابولیسم را افزایش میدهد. طبق گفته متخصصان تغذیه پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی دیر هضم تر است و به همین منظور برای اینکه در بدن تجزیه شود کالری بیشتری می سوزاند، و تا ۳۵ درصد کالری سوزی بدن را می‌تواند افزایش دهد.
اگر از ما می پرسید که روزانه چقدر پروتئین لازم دارید باید به شما بگویم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم پروتئین لازم است. اما مطالعات و تحقیقات پزشکان در این حوزه نشان داده که خوردن بیشتر از این مقدار پروتئین، از بدن در برابر کاهش عضلات که با افزایش سن اتفاق می افتد محافظت می کند.
1- آووکادو
محتوای پروتئین: در نصف هر آووکادو دو گرم پروتئین وجود دارد.
تمام 9 اسید آمینه ضروری در پروتئین به علاوه اسید های چرب و امگا ۳ که برای سلامت قلب مفید است، در این میوه وجود دارد.
2- شیر
میزان پروتئین: در هر فنجان شیر 9 الی 10 گرم پروتئین وجود دارد.
شیر برای بدن بسیار مفید است. زیرا علاوه بر پروتئین فراوان، منبع عالی کلسیم است که برای سلامتی استخوان ها بسیار ضروری است.
3- پنیر
میزان پروتئین: در هر ۳۰ گرم پنیر ۷ گرم پروتئین وجود دارد.
پنیر می تواند برای شما بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، البته به شرطی که در مصرف آن زیاده روی نکنید. و تنها در یک وعده غذایی خود از آن مصرف کنید. میتوانید پنیر را به همراه گردو و سبزی که خود این دو ماده باعث می شوند وعده غذایی شما سالم تر شود مصرف کنید.
4- مارچوبه
میزان پروتئین: در هر یک فنجان مارچوبه خرد شده ۴ گرم پروتئین وجود دارد.
این گیاه خوشمزه یک منبع عالی برای آشپزی آسان از مواد مغذی است. که میتوانید به صورت بخارپز یا کبابی از آن استفاده کنید، حتی میشود به صورت خرد شده در سالاد سرو کرده و علاوه بر رساندن مواد مغذی به بدن تان از خوردن این گیاه خوشمزه لذت ببرید.
5- لوبیا سیاه
میزان پروتئین: در نصف فنجان لوبیای پخته 9 الی 10 گرم پروتئین وجود دارد.
لوبیا سیاه یکی ازغنی ترین و مغذی ترین حبوبات در جهان است. اگر به همراه لوبیا سیاه، کینوا یا برنج نیز پخته باشید. می توان گفت شما یک وعده غذایی کامل پروتئینی دارید.
6- عدس
میزان پروتئین: در نصف فنجان عدس پخته ۹ گرم پروتئین وجود دارد.
از عدس می توان به عنوان یکی از غذاهایی که سرشار از نشاسته مقاوم هستند یاد کرد، نشاسته مقاوم حاوی نوعی فیبر منحصربه‌فرد است. اگر بخواهیم راجع به این نشاسته به طور خلاصه توضیح بدهیم: ” نشاسته مقاوم درون روده کوچک هضم نمی شود، و به طور کامل وارد روده بزرگ میشود و در آنجا تجزیه و تخمیر می شود، در این فرآیند اسیدهای چرب مفیدی ایجاد میشود که مانع سوزاندن کربوهیدرات ها در بدن میشود، و به جای آن از چربی های ذخیره شده برای تجزیه به عنوان سوخت استفاده می کند” و همین امر خود باعث می شود شما به مرور زمان بدن سالم تر و تناسب اندام بهتری داشته باشید.
7- ماست یونانی
میزان پروتئین: در هر ۲۰۰ گرم ماست یونانی حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.
در این ماده غذایی خوشمزه چه حالتی غلیظ و خامه ای دارد می توان گفت تقریباً دو برابر سایر منابع لبنی پروتئین وجود دارد. ماست یونانی به همراه میوه های خرد شده شیرین بسیار خوشمزه تر و مقوی تر نیز خواهد شد.
8- آجیل های درختی
میزان پروتئین: در هر دو قاشق غذاخوری آجیل خرد شده 4-6 گرم پروتئین وجود دارد.
از یک مشت کوچک گردو یا بادام می توان به عنوان یک میان وعده سالم و عالی یاد کرد، شما می توانید آجیل خود را به همراه ماست، شیر، بلغور جو دوسر و یا حتی روی سالاد خود سرو کرده از خوردن این ماده غذایی مفید و خوشمزه لذت ببرید.
9- لوبیا سبز
میزان پروتئین: در نصف یک فنجان لوبیا سبز پاک شده 8.5 گرم پروتئین وجود دارد.
شما با مصرف این ماده غذایی خوشمزه در یک وعده، تمام مواد معدنی از جمله (آهن، منیزیم و روی) مورد نیاز بدن خود خود را تامین می‌کنید.
10- آب پنیر
میزان پروتئین: در هر ۳۰ گرم آب پنیر حدود ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد.
شما می توانید با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از آب پنیر به نوشیدنی خود به میزان بسیار زیادی پروتئین دریافت کنید. این ماده غذایی بسیار مغذی و مفید است.
11- اسفناج
میزان پروتئین: در هر یک فنجان اسفناج پخته شده پنج گرم پروتئین وجود دارد.
از میان تمام سبزیجات خوراکی می توان از اسفناج به عنوان گیاهی که بیشترین میزان پروتئین را دارد یاد کرد. پیشنهاد ما به شما این است این گیاه خوشمزه را پس از اینکه با کمی سیر تفت دادید با افزودن ایه مورد علاقه خود (ماست، تخم مرغ و….) امتحان بکنید.
12- توفو
میزان پروتئین: در هر ۹۰ گرم توفو ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد.
این ماده غذایی از شیر سویای غلیظ شده درست شده، و فرایند تهیه آن شبیه به پنیر است و توسط یک آشپز چینی 3 هزار سال پیش کاملا اتفاقی، کشف و ساخته شده است. توفو سرشار از پروتئین و همینطور حاوی آمینو اسیدهای ضروری بدن است. البته باید بگویم علاوه بر پروتئین حاوی کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را می تواند چند تامین بکند.
شما میتوانید این ماده غذایی کم کالری که بسیار مغذی و مفید است را درون سالاد یا به صورت سوخاری و یا حتی درون اسموتی یا نوشیدنی های خود، و همینطور در پخت یک پنکیک خوشمزه از آن استفاده بکنید.
13- ماهی و غذاهای دریایی
میزان پروتئین: در هر ۱۵۰ گرم ماهی حدود ۳۰ گرم پروتئین وجود دارد.
تمام غذاهای دریایی و همینطور ماهی های خوراکی منبع خوب تامین پروتئین بدن شما هستند. به شما پیشنهاد می کنیم در طول هفته سه تا پنج وعده غذایی خود را به مصرف ماهی یا غذاهای دریایی اختصاص دهید.
14- شبه غلات
میزان پروتئین: در هر یک فنجان شرکت غلات پخته شده 6-9 ۹ گرم پروتئین وجود دارد.
یکی از شبه غلاتی که می توانیم به عنوان مثال برای شما نام ببریم: کینوا است. به طور کلی شبه غلات نسبت به غلات پروتئین باکیفیت تری دارند و علاوه بر لیزین تمام ۹ اسید آمینه ضروری که برای بدن بسیار مفید است را دارد.
15- نخود
میزان پروتئین: در هر فنجان نخود پخته شده ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد.
نخود یک ماده غذایی خوشمزه و مقوی است، که شما میتوانید با مصرف آن میزان زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
میتوانید به عنوان یک میان وعده برشته کرده و درون سالاد بریزید. حتی میتوانید با نخود پخته شده یک هوموس لذیذ درست کرده و علاوه بر رساندن پروتئین به بدنتان، از خوردن این غذا های خوشمزه لذت ببرید.
16- تخم مرغ
میزان پروتئین: در هر دو عدد تخم مرغ کامل 12 گرم،و در۴ عدد سفیده تخم مرغ 14 گرم پروتئین وجود دارد.
طبق سلیقه و ذائقه خود به هر صورتی که تخم مرغ را طبخ کنید، تخم مرغ و سفیده تخم مرغ دارای پروتئین عالی هستند که باعث می شود بدن شما ما سوخت و سازی هوشمند داشته باشد برای عضله سازی و ماهیچه های شما بسیار مفید هستند.
پیشنهاد من به شما این است، که برای شلوغ یک روز پر مشغله صبحانه خود را با خوردن تخم مرغ شروع کنید.
17- گوشت مرغ
میزان پروتئین: در هر ۱۵۰ گرم گوشت مرغ حدود ۳۰ گرم پروتئین وجود دارد.
شما با خوردن گوشت مرغ که یک غذای لذیذ و خوشمزه است، در هر وعده غذایی خود به راحتی پروتئین مورد نیاز روزانه بدن خود را تامین می کنید.
18- دانه کنف یا شاهدانه
میزان پروتئین: در هر سه قاشق غذاخوری دانه کند ۱۱ گرم پروتئین وجود دارد.
از دانه کنف به عنوان مغزی ترین و قابل هضم ترین مواد غذایی می توان یاد کرد. این ماده غذایی مفید سرشار از اسیدهای چرب مفید و آمینو اسیدها و پروتئین است.
شما می توانید دانه های کنف را روی غلات، اسموتی ها و یا روی سالاد خود بریزید. تا با حالت تردی که این دانه های خوشمزه دارند از سالاد و هر چیزی که در آن از این دانه ها استفاده می کنید لذت بیشتری ببرید.
19- تخمه کدو تنبل
میزان پروتئین: در هر ۳۰ گرم تخمه کدو ۸ گرم پروتئین وجود دارد.
تخمه کدو تنبل علاوه بر پروتئین سرشار از آهن و منیزیم است. میتوانید به جای تنقلات مضر به عنوان میان وعده از این دانه های خوشمزه مصرف کنید. همینطور درون کیک یا حتی بر روی سالاد میتوان از این تخمه استفاده کرد.
20- گوشت گاو
میزان پروتئین: در هر ۹۰ گرم گوشت گاو ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد.
درست است که در وعده غذایی که گوشت مصرف می شود، میزان زیادی پروتئین وجود دارد. اما توصیه من به شما این است که از گوشت گاو بیش از یک یا دو وعده غذایی در هفته مصرف نکنید. چون این گوشت سرشار از چربی اشباع شده است که به مرور می تواند برای سلامت قلب شما بسیار مضر باشد.
نظرات کاربران